作家： 王兴国 大连理工大学附庸中心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医生 辽宁省首席科学传播民众 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普使命委员会委员 中国医促会临床养分与健康学专科委员会委员 姜丹 食物科学硕士开云体育(中国)官方网站，注册养分师 食物科学硕士/健康照管师/家庭教训师 辽宁省养分学会健康传教专科委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食照管专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国老年疾病与健康照管委员会 委员 原创“四格配餐法”，狡计“食谱使命室” 撰写《全民养分公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算照管血糖》等5部科普竹素

著述开始竹素：《科学减重：驱逐低碳水饮食法》，化学工业出书社

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减重不仅仅减脂肪 ？

减重，即体重平缓或数值下落，是减重者追求的狡计，而况经常被默许成脂肪减少。但事实并非如斯，减重时险些不成能是脂肪等单一要素减少，平庸是 脂肪、水分、和糖原等要素的混杂减少。 换言之，减重经常时既有脂肪组织减少，也有肌肉量减少，还有血液或组织液减少，以致有内脏（比如肝脏）分量下落。这些组织或器官的分量平缓的比例此多彼少，与不同的减重步伐联系。有些减重步伐减掉更多脂肪，有些减重步伐减掉更多肌肉和水分。与此同期，这些组织或器官的分量平缓也会引起身体功能的变化，有些变化是相宜性的，比如基础代谢缩短、月事减少、便秘等；有些变化是赔偿性的，比如反弹；还有一些变化是病态的，比如免疫力下落、贫血等。这些问题经常陪同减重历程出现，需要在减重时加以惩处或幸免。

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正确的体重测量步伐

所联系心身体健康的家庭应常备电子体重秤，并按期称量、记载诸君家庭成员的体重。 正确称量体重的作念法是，在清早起床排便之后，吃早餐之前，穿轻浮或极少衣物，称量并记载体重。 珍贵，为了得到准确数据，称 量记载体重时最佳作念到“ 四同 ”， 即脱色时间（清早）、脱色气象（排便后未进食）、相同的衣物（轻浮或极少）和脱色个体重秤。体重富厚的东说念主一 两个月称量一次体重即可，需要限度体重的东说念主一般提出每周称量一次，未必还要酌情增多或减少次数。

有些东说念主尽头重视体重，险些每天都称量。值得珍贵的是， 承接两天体重出入100~500克是很平常的，不一定是减重或发胖，因为体重会受到进食、排便、出汗（包括隐性排汗）、饮水、激素分泌和药物等因素的影响。如果在一天内不同期刻 称量我方的体重，你以致会发现其数值波动规模可达2.5千克（5斤）！但外在看不出有什么变化。因此，即就是正在减重的东说念主，也不必时间盯着体重秤。正确的作念法是承接测量多日或几周，不雅察一段时辰内体重变化趋势，来评估减重后果。

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体重数值波动的原因

让体重在一两天内彰着增多的常海涵因有以下几种。

①吃太咸，导致饮水量增多，而排尿增多莫得那么快，体内有富裕的水分潴留。 ②饮食总量太多，哪怕是愚顽量的蔬菜，在澈底排便之前都是体重的一部分。如果吃一顿大餐那就更了然于目了。 ③吃得甜或高碳水饮食，促进糖原合成与储存（1克糖原储存时需要王人集3~4克水）。 ④女性月事周期中的激素变化使身体内水分增多。 ⑤领悟之后立时称体重笃定是下落的，但高强度领悟后的几天体重反而很可能高潮。

这些情况均不波及体内脂肪的增减，也就是与减重或发胖无关。

如果发现体重在短期内彰着下落（比如一个月就减了好几 斤），除非你正在扩充某种减重决议，否则就要引起警惕，这有可能是、癌症、甲亢等疾病的信号。天然，疾病因素导致的体重下落一般会陪同其他症状，比如糖尿病有多饮、多 食、多尿等。这种情况要赶早去病院调养，而不要以为是“自动”减重了。

无论奈何， 要想限度体重或减重，经常地、按期地称量体重长短常必要的。 不错实时发现体重增多或反弹，发现体重小幅增多后，最初要反想最近饮食情况，是不是出门就餐增多，或每逢佳节胖三斤？然后飞速想目的骚动、辅助，比如立时减少进食量、增多领悟量等，以致在瞻望体重会增多（比如吃了 一顿大餐）时就想目的辅助了，从而幸免胖到一定进程后 再想目的。

减重减的是什么？

减重时，咱们但愿减掉的是脂肪，而不是水分、肌肉或其他要素，但这是很难的。只减脂肪不减其他要素险些是不成能的，体重平缓时时是水分、卵白质（肌肉）、糖原和脂肪四种要素混杂减少所致。

水分：

组成东说念主体分量比例最大的要素是水。 男性体重的60%是水分，女性体重的55%是水分。在体内，水分是无处不在的， 血液、组织液、消化液、尿液......无不以水分为主要要素， 这否则而人命代谢的需要，亦然免疫力、膂力和元气心灵的基本保险。

体内水分含量很容易发生变化，并引起体重的波动。喝一大杯水之后，体内水分就增多了，体重也会增多一杯水的分量；上个茅厕排尿，体重就会减少一泡尿的分量。领悟会导致水分流失，且远远多于汗水的分量，因为还有一些水分是“不显汗”挥发掉的。泻肚或排便增多也会带走好多水分，导致体重快速平缓。好多快速减重步伐就愚弄这一丝，宣称一星期减七八斤。然而，靠排泄水分来快速平缓体重不是好宗旨。姑且不说减掉的水分让你口渴喝水，很容易补充转头。体内水分减少，专科说法是身体“水合”才略下落，会挫伤东说念主体免疫力、 元气心灵和领悟能量。

肌肉：

这里说的肌肉是指瘦肉，而不是肥肉。肌肉和肥肉系数不同，前者主要要素是水分、卵白质、糖原和小数脂肪，后者主要要素是脂肪。肌肉密度更大，相同分量时肌肉的体积远远小于脂肪。是以肌肉多会让身体紧实，脂肪多则让身体肥胖。 除了外不雅不同，肌肉和脂肪对身体健康的影响也系数不同，过多的脂肪危害健康，增多患心脑血管疾病、糖尿病和癌症的风险。而肌肉则违犯，对健康故意无害，可谓多多益善。更枢纽的是，肌肉还升迁基础代谢，对减重有很大匡助。 肌肉是组成身体的主要要素之一，不但含量多，而且组成肌肉的水分、卵白质和糖原三种要素都较容易增多或减少，从而彰着影响体重。 因此，肌肉是评估减重后果最大的混杂因素。未必候很快减重主如果肌肉减少而不是脂肪减少（减重而不减脂），未必候体重莫得平缓是因为肌肉增多对消了脂肪减少的分量（减脂增肌）。好的减重步伐应该多减脂肪，少减或 不减肌肉。

在饮食减少身体处于饥饿气象时，肌肉卵白质会领会为氨 基酸，氨基酸在肝脏酿成糖，这个历程在生亏本学上叫“糖异生”。如果承接禁食饥饿几天，每天粗心有200克卵白质领会，通过糖异生酿成葡萄糖消费掉，同期会带走几百克水分。几天之内肌肉分量就会减少好几千克，导致体重快速平缓。违犯，在摄入高卵白饮食后几小时，肌肉卵白质合成增多，并陪同水分增多，体重很快增多。领悟，尤其是力量磨练不错在几天之内让肌肉卵白质合成彰着增多，从而让体重增多。尽头是那些之前很少领悟的东说念主，在运转领悟的一段时辰内，肌肉增多很快，会对消领悟消费脂肪导致的体重平缓，从而使总体重不变， 以致略有增多。这种领悟初期体重不降反增的表象既常见又令东说念主困惑。不外，在大遍及情况下肌肉增多是有限的，跟着领悟和减重决议的持续进行，脂肪减少终将占优势，体重会下落。

肌肉中的糖原也不错快速增多或减少。像卵白质一样，糖原亦然一种大分子物资，在肌肉和肝脏内合成。在平常饱餐后糖原运转合成，在饥饿时糖原领会为葡萄糖氧化供能。肌肉中含有180~300克糖原，罢手进餐约20小时后，这些糖原基本就领会消费殆尽，并带走几百克的水分，使体重彰着平缓。

有意象的是，在不领悟磨真金不怕火的情况下，一个东说念主体内有若干肌肉主要取决于遗传。有的东说念主天生是瘦肉型的，肌肉相比多，而另外一些东说念主的肌肉相比少。肌肉是“用则生，无须则退”，非论是谁，无论遗传奈何，领悟磨真金不怕火或膂力处事都会让肌肉纤维变粗，肌肉分量增多或力量增强。饮食也推崇一定作用，食谱中枯竭鱼肉蛋奶等优质卵白的东说念主，肌肉会相比少；高卵白饮食有助于增多肌肉量，这一丝对节食减重的东说念主尤为枢纽。在高卵白饮食的协作下，某些有意的、专科的力量磨练还不错磨真金不怕火出健好意思领悟员的肌肉后果。

脂肪：

与肌肉不同，体内脂肪老是堆积容易减掉难。每次进餐之 后，体内脂肪都会增多一些，其中部分来自饮食中的脂肪消化继承，更多来自饮食中的淀粉、糖类消化继承后在肝脏转念。

不错说，每一次摄入富含脂肪或碳水化合物的食物，都是对体内脂肪高遵守的补充，在几小时就不错完成。

关联词，要把体内脂肪消费掉就没那么容易了。有一个常用词是“脂肪点火”，听起来像放一把火那么简便，但脂肪“点火” 历程很是逐渐。储存在皮下或内脏周围的脂肪必须先经过一个叫“脂肪动员”的历程，才调由血液运载到肌肉、内脏等能消费脂肪的器官。在这些器官的细胞中，脂肪（酸）再经过复杂的历程被氧化成二氧化碳和水，并开释能量供机体愚弄。

脂肪消费的扫数历程有两大特色。

第一个 是需要时辰和空间，故相比慢。即使在领悟，全身能量消费都被退换起来的时候，脂肪曾经经先“动员”再“点火”，其速率远远落伍于糖代谢，一般要等领悟运转粗心20分钟（具体时辰长短取决于领悟面容和强度）后，脂肪氧化供能才老牛破车。因为慢是脂肪消费的特色，是以减脂的历程平庸亦然慢的，不会让体重快速平缓。 第二个 是需要糖类“帮衬”，如果莫得糖类帮衬，脂肪就不会径直澈底“点火”成二氧化碳和水，而是“中途开小差”代谢成另外一种物资——酮体。酮体会在血液或尿液中出现，叫作“酮血症”或“酮尿症”，对健康均有不利影响。现时有东说念主有意愚弄缺糖时脂肪代谢“开小差”这一特色，搞成“生酮饮食”来减重，该饮食的重心是不允许吃糖类或碳水化合物，而是吃好多脂肪，让体内脂肪集体“开小差”酿成酮体。这时体重平缓会变快，但会有较多的不良响应，比如血液变酸、皮疹、口腔异味等。

不外，话又说转头，脂肪消费固然来得慢，但一般不会缺席。即使你不想减重，每天也会有不少脂肪被迫员出来氧化供能，包括腹黑在内的好多器官，似乎尽头心爱消费脂肪，而不是消费葡萄糖。因此当节食或领悟时，体内脂肪一定会被迫员，一定会有所减少，并导致体重平缓。

肝脏：

如果我说减重时东说念主肝脏的分量也会平缓，你会不会很吃惊？这听起来有点不成想议，但肝脏分量实在很容易平缓。这主如果因为饥饿时肝糖原领会酿成输出给肌肉或其他器官代谢。饱餐后肝糖原总量可达75~100克，约占肝脏分量 的5%，饥饿时糖原不错系数领会，并陪同几倍分量的水分流失，肝脏总分量不错平缓250克操纵。

另一方面，饥饿时肝脏合成的卵白质减少，也会导致肝脏分量平缓。平缓的具体分量很难筹办，但尽头值得醉心的是，减少合成的卵白质包括一些枢纽的活性卵白、免疫卵白等，从而缩短东说念主体活力和免疫力，这亦然减重常见的反作用之一。如果是脂肪肝患者，减重后肝脏中的脂肪也会减少，或逆转脂肪肝，这亦然体重下落的一部分。

不单肝脏，胰腺、胃肠说念和骨骼等器官的分量也会在减重时平缓，但一般不彰着，除非是较严重的养分不良（比如厌食症）或老年东说念主骨质疏松症。

一言以蔽之，体内水分增减极其容易，而且幅度不错很大；肌肉增减也相比容易，但幅度有限；脂肪增减，尤其是减少相比难，幅度可大可小。

如果“减脂”有意指减少脂肪，那么“减重”则指脂肪、肌肉、水分和糖原等一说念减少。前者是东说念主们的好意思好愿望，后者更接近科学事实。

不同的减重面容，水分减少、肌肉减少和脂肪减少的比例是不同的，因而产生不同的减重后果，以及陪同不同的不良响应。一般地，减重速率越快，则脂肪减少比例越低，不良响应越多。

减重时，最佳能通过测量体脂率和肌肉比例、水分比例等进行监测，评估可能出现的不良响应。

《中国临床养分网》剪辑部

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